Vraag & Antwoord UGent

We vonden 2 medewerkers van het Centrum voor Sportgeneeskunde van het UZ Gent bereid om antwoorden te formuleren op door ons gestelde vragen i.v.m. trainingsmodaliteiten, voeding, blessurepreventie, e.d. Deze zullen telkens in het tijdschrift verschijnen en worden nadien hier gebundeld op de website. Via deze weg willen we alvast Dhr. Gino Devriendt (sportdiëtist)  en Dr. Adelheid Steyaert bedanken voor hun medewerking.
 
Wie een vraag heeft, kan deze doorgeven via info@vlaamseschermbond.be.
 

Vragen

  • Vraag 1: Er zijn zoveel sportdranken op de markt, dat het moeilijk is er eentje uit te kiezen. Welke sportdrank is aan te raden en waarop moeten we letten? Wat drinken we het best tijdens de activiteit (training, wedstrijd) en wat erna?
     
  • Vraag 2: Wat doe je nu het best als je jouw voet verzwikt? Doe ik mijn schoen uit of niet? Is een ijskompres wel een goed idee?
     
  • Vraag 3: Voor een training of wedstrijd kan ik maar weinig eten. Wat eet je het best om toch voldoende energie te krijgen? Is het wel gezond vlak voor de inspanning te eten?
     
  • Vraag 4: Hoeveel tijd voor een wedstrijd moet je beginnen opwarmen? Doe ik dit best met warme kleding aan of is een opwarming in T-shirt en short voldoende? Wat doe ik best wanneer ik lange tijd moet wachten tussen 2 wedstrijden in, om toch opgewarmd maar fit aan de 2de wedstrijd te beginnen?

 

Antwoorden:

Vraag 1: Er zijn zoveel sportdranken op de markt, dat het moeilijk is er eentje uit te kiezen. Welke sportdrank is aan te raden en waarop moeten we letten? Wat drinken we het best tijdens de activiteit (training, wedstrijd) en wat erna?
 
Er zijn inderdaad diverse sportdranken op de markt wat het voor de sporter moeilijk maakt om de juiste keuze te maken. Veelal bestaat de gedachte ‘hoe meer energie, hoe beter mijn sportdrank’.   Deze bewering klopt absoluut niet en leidt heel vaak tot prestatieverlies. Binnen het volledige gamma sportdranken kunnen we een onderscheid maken in 4 grote groepen nl;

  • Hypotone dorstlessers
  • Isotone dorstlessers
  • Hypertone dranken of energiedranken
  • Recuperatiedranken

Een eerste onderscheid kunnen we maken in de osmolariteit (deeltjesdichtheid) van sportdranken.  Deze wordt bepaald door de hoeveelheid en soort van de opgeloste deeltjes zoals suikers en zouten.
 
Een eerste onderscheid kunnen we maken in de osmolariteit (deeltjesdichtheid) van sportdranken.  Deze wordt bepaald door de hoeveelheid en soort van de opgeloste deeltjes zoals suikers en zouten.
 
Hypotone dorstlessers (<4 gram koolhydraten per 100 ml) bevatten minder opgeloste deeltjes dan ons bloed.  Dergelijke dorstlessers zijn vooral van nut bij zeer warme weersomstandigheden omdat ze heel snel de vochtbalans kunnen herstellen door hun hoger zoutgehalte.  Vooral kort voor een intensieve duurinspanning zijn ze het meest aangewezen.  Water is in principe ook een hypotone dorstlesser maar kan bij overmatig gebruik  ‘klotsende darmen’ veroorzaken door de lage concentratie aan deeltjes.  Voorbeelden : AA Sportwater, SportsControlO.R.S.4 Sport.
 
Isotonische dranken hebben een gelijkaardige osmolariteit als ons bloed en zijn de meest aangewezen dorstlesser tijdens een inspanning.  Door deze gelijkaardige osmolariteit gebeurt de uitwisseling van koolhydraten, elektrolyten (natrium, chloor) en vocht optimaal.  Isotone dorstlessers bevatten tussen de 4 en 8 gram koolhydraten per 100 ml en 40 tot 120 mg natrium.  Naast aanvulling van vocht, leveren ze dus ook voldoende koolhydraten die we nodig hebben voor de spierinspanning. Isotone dorstlessers kunnen zowel vóór, tijdens als na een inspanning gebruikt worden.  Voorbeelden: Isostar Hydrate & Perform, High5-isotonic, WCup Sportsdrink, AA isotone, Sportscontrol2Win, Trisport Hydra Max, Aquarius, ...
 
Hypertone dranken of energiedranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml en zijn vooral aangewezen bij koele weersomstandigheden wanneer de behoefte aan vocht iets minder nadrukkelijk is.  Ook voor het herstel van de voorraad aan koolhydraten (glycogeen) in ons lichaam, kunnen deze dranken kort na de inspanning ingeschakeld worden.  Tijdens de inspanning kunnen energiedranken maag-darmklachten veroorzaken door hun hoge concentratie aan koolhydraten.  Teveel koolhydraten tijdens een intensieve inspanning leidt tot een vertraagde maaglediging en onvoldoende opname ter hoogte van de dunne darm.  Voorbeelden: Extran Energy, Isostar Energy, Sportscontrol Win Ergy, Trisport Energy drink, Born Energy, frisdranken, fruitsap, …
 
Een ander belangrijk element binnen de keuze van een sportdrank is de zuurtegraad.  Kant-en-klare sportdranken bevatten meestal veel zuren (citroenzuur, fosforzuur) om de houdbaarheid van de sportdrank te garanderen maar zijn een minder goede keuze voor de sporter.  Teveel voedingszuren verlaagt de pH van een sportdrank die kan leiden tot een vertraagde maaglediging en irritatie van het maag-darmkanaal.  Een sportdrank die u dus nog zelf moet klaarmaken, geniet altijd de voorkeur omwille van de verlaagde concentratie aan voedingszuren (vb. Isostar Hydrate & Perform, Trisport Hydra Max, Sportscontrol2Win, High5,…)
 
Ook de samenstelling van het ‘type’ koolhydraten en de hoeveelheid natrium speelt een belangrijke rol binnen de keuze van een optimale (isotone) dorstlesser.  De eerder commerciële sportdranken bevatten voornamelijk snelle suikers (vb. glucose, fructose) en heel weinig natrium.    Deze combinatie zorgt ervoor dat dergelijke sportdranken eerder ‘zoet’ van smaak zijn wat bijzonder populair is bij het brede publiek maar een minder goede keuze is voor de sportprestatie.  De snel opneembare suikers hebben als nadeel dat ze snel opgebruikt zijn en maag-darmklachten kunnen veroorzaken (vooral fructose).  Het lage zoutgehalte compenseert onvoldoende het verlies aan natrium die verloren kan gaan tijdens het zweten wat leidt tot een verminderde hydratatie.    Dorstlessers bestaan dus het best uit een combinatie van complexe (traagwerkende) koolhydraten (vb. maltodextrine) en snelwerkende.  Ook de concentratie aan natrium dient optimaal te zijn (min. 40 mg/100 ml), waardoor de sportdrank een eerder ‘zoute’ smaak heeft.
 
Hersteldranken zijn sportdranken die zoals de naam aangeeft vooral na het intensief sporten kunnen gebruikt worden om het lichaam te herstellen.  Ze bevatten een grote hoeveelheid koolhydraten gecombineerd met eiwitten in een verhouding 4 : 1 of 2 : 1.  Deze combinatie zorgt voor een nog sneller herstel van de beschadigde spiermassa en optimale aanvulling van de voorraad aan koolhydraten.  Zij worden bij voorkeur binnen de 30’ genomen na een intensieve sportinspanning.  Voorbeelden: High5-Recovery, Sportscontrol Recovery, Trisport Recup Fuel, Wcup Recovery, Born Proteïn Recovery, …
 
Momenteelbestaan er ook heel wat varianten aan recuperatiedranken die ofwel extra leucine of extra creatine  bevatten.  Leucine zorgt voor een nog snellere recuperatie van de spiermassa maar bezorgt de sportdrank een heel slechte smaak waardoor dergelijke sportdranken niet populair zijn (vb. Sportscontrol Recovery Gold, Trisport Recupro).  Suppletie van creatine kan leiden tot explosievere sportprestaties.  De behoefte aan dergelijke toevoegingen kan voor iedere sporter individueel bepaald worden door een sportdiëtist.
 
Vraag 2: Wat doe je nu het best als je jouw voet verzwikt? Doe ik mijn schoen uit of niet? Is een ijskompres wel een goed idee?
 
Indien iemand zijn voet verzwikt moet je de schoen van de persoon uitdoen. Het is noodzakelijk een zicht te hebben op de enkel en voet. Eventueel moet ook de schoen en kous van de andere voet worden uitgedaan zodat kan vergeleken worden of er al dan niet een zwelling aanwezig is en zo ja waar.
 
Bij onmogelijkheid tot steunname of abnormale vorm van enkel en voet is onmiddellijke doorverwijzing voor beeldvorming noodzakelijk (bv spoedopname). Het kan om een breuk gaan of in uitzonderlijke gevallen om een ontwrichting. Dit laatste is een urgentie, aangezien bloed- en zenuwvaten hierbij afgeklemd kunnen worden en ernstige complicaties kunnen optreden.
 
Bij een banale verstuiking kan de atleet normaal nog steun nemen en is zwelling mogelijk, meestal aan de buitenenkel. Hier kan ijsapplicatie helpen in de eerste fase van het ongeval enerzijds tegen zwelling en anderzijds pijnstillend . Het is uiteraard ook hier aangeraden om nadien een arts te raadplegen, aangezien een goede revalidatie een belangrijk aspect is in het voorkomen van een herval van enkelverstuiking of enkelinstabiliteit.
 
Vraag 3: Voor een training of wedstrijd kan ik maar weinig eten. Wat eet je het best om toch voldoende energie te krijgen? Is het wel gezond vlak voor de inspanning te eten?
 
In principe dienen de voorraden aan brandstof reeds de dag vóór een intensieve inspanning of wedstrijd te zijn aangevuld.  De voorraad aan brandstof in de spieren (spierglycogeen) herstelt zich heel snel wanneer we binnen de 2 uur na een intensieve inspanning voldoende koolhydraten voorzien.   Op de dag van een intensieve training of wedstrijd dient er op gelet te worden dat de laatste hoofdmaaltijd (3 à 4 uur vooraf) voldoende koolhydraten bevat.   Dit vooral om de reserves aan suiker in de lever aan te vullen (leverglycogeen).   Tot één uur voor de inspanning kan er nog een klein, koolhydraatrijk tussendoortje worden genomen.  Grote hoeveelheden voeding zijn in deze laatste fase niet meer aangewezen om het maagdarmkanaal niet teveel meer te belasten.  Tijdens het sporten verandert immers de doorbloeding van ons lichaam.  Er gaat meer bloed naar de actieve spieren en veel minder naar ons maagdarmkanaal.  Teveel vaste voeding kort vóór de inspanning, kan op die manier leiden tot klachten als krampen, misselijkheid en diarree.
 
Een aantal aangewezen tussendoortjes vóór het sporten kunnen zijn;een (rijpe) banaan

  • een (rijpe) banaan
  • een portie magere drinkyoghurt
  • een vetarme, koolhydraatrijke koek (vb. Vitabis, Sultana, Evergreen, rijstwafels,…)
  • een aantal sneden peperkoek
  • een boterham met zoet beleg (confituur, peresiroop, honing)
  • een portie dorstlesser/energiedrank  …

Het eten van koolhydraten in het laatste uur vóór de inspanning heeft meestal geen negatief effect op de prestatie al is voorzichtigheid toch aangewezen.  Bepaalde sporters die hiervoor gevoelig zijn, ontwikkelen een hypoglycemie (te laag in suiker) in het begin van de inspanning waardoor een slap gevoel ontstaat.  Dit fenomeen noemen we ‘rebound hypoglycemie’.   Bij het eten van snel opneembare suikers in het laatste uur vóór de inspanning wordt dan heel veel insuline geproduceerd door de pancreas om het bloedsuikergehalte terug te normaliseren.  In combinatie met een sportinspanning, waarbij ook suikers worden verbruikt, kan hierdoor een tekort ontstaan wat de hypoglycemie kan verklaren.    Zoals eerder aangehaald is dit zeker niet bij iedere sporter het geval en dient iedereen individueel opgevolgd te worden.    Het nemen van tussendoortjes moet goed uitgeprobeerd worden op training zodat dergelijke problemen op een wedstrijd kunnen vermeden worden.
 
Vraag 4: Hoeveel tijd voor een wedstrijd moet je beginnen opwarmen? Doe ik dit best met warme kleding aan of is een opwarming in T-shirt en short voldoende? Wat doe ik best wanneer ik lange tijd moet wachten tussen 2 wedstrijden in, om toch opgewarmd maar fit aan de 2de wedstrijd te beginnen?
 
Een optimale opwarming neemt 10 -15 minuten in beslag voor de aanvang van de wedstrijd. De opwarming behelst zowel het fysieke (aerobe opwarming, schermspecifieke bewegingen) als psychologische aspect. Het spreekt dus voor zich dat de opwarming individueel moet worden bepaald (verschillend naargelang fysieke conditie en mentale status van de schermer, welke tegenstander ...). Naargelang de noden van de schermer kan enige variabiliteit in duur optreden, langer dan 20 minuten is echter weinig effectief.
 
De opwarming kan zowel in 'korte' als 'lange' kledij plaatsvinden en is enerzijds afhankelijk van de schermer zelf (koudegevoeligheid) en van de temperatuur van de zaal. Overmatig vochtverlies tijdens de opwarming moet worden vermeden, want dit kan prestatiedalend zijn, terwijl een opwarming net prestatieverhogend doelt.
 
Een opwarming kan hernomen worden tussen 2 wedstrijden, dit is sterk afhankelijk van het verloop van een tornooi en de wachttijd voor de schermer. Om niet te sterk af te koelen na een wedstrijd is het aangeraden 'lange kledij' te dragen en bij de aanvang van een eventuele 'tussen-opwarming'.